Alimentación vegana en la infancia

¿Qué implica ser vegano? ¿Cuáles son los motivos que pueden hacer que una persona siga una dieta vegana? ¿Qué riesgos tiene una Alimentación vegana en la infancia y crecimiento?

El motivo principal por el cual se escoge el veganismo, es por motivos éticos y de respeto hacia el mundo animal, así como el compromiso con el medio ambiente.

Ser vegano va más allá de escoger un pauta alimentaria que excluye alimentos de origen animal, es un modo de vida en el que también se evita el empleo de cualquier producto como ropa, complementos, cosméticos,  etc., que requieran del sacrificio o sufrimiento de animales.

¿Es adecuada y segura una alimentación basada en los principios del veganismo?

Según la Academia de Nutrición y Dietética:

“Las dietas vegetarianas, adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.”

Al igual que para que una alimentación vegana sea saludable debe estar bien planificada, una alimentación omnívora saludable, también requiere de una buena planificación. Así se podría decir, que en cualquier tipo de alimentación es necesaria una correcta planificación, calidad nutritiva y equilibrio de alimentos.

Los beneficios del veganismo, como dieta, están directamente relacionados, con un estilo de vida de las personas más saludable que los que optan por un pauta omnívora. Las personas veganas suelen tener mejor salud y menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer, siempre que la dieta sea correctamente planificada.

Hay una estrecha relación entre la dieta vegana y la “microbiota” intestinal (conjunto de microorganismos que viven en su intestino constituye la microbiota intestinal. El equilibrio entre bacterias, levaduras, hongos y otros microorganismos es fundamental para su salud, y los metabolitos a los que dan lugar, tienen un papel muy importante en nuestra salud. Una mayor diversidad del ecosistema intestinal se asocia con una mejor salud.

En cuanto a los riesgos de una alimentación vegana, estos vienen determinados por los riesgos que entraña el posible déficit de nutrientes: vitamina B12, proteínas, calcio, ácidos grasos omega 3, hierro, zinc, yodo, vitamina D, riboflavina y selenio.

Se trata de nutrientes implicados en diferentes funciones, algunos de vital importancia, y cuyo aporte es imprescindible especialmente durante el crecimiento y desarrollo. Por ello, es necesario saber de qué alimentos se pueden obtener dentro de una pauta vegana, y suplementarlos en caso necesario.

Otro posible inconveniente de llevar a cabo una dieta a base de recetas veganas puede derivarse del alto consumo de trigo y legumbres, ambos abundantes, que pueden desencadenar o empeorar trastornos digestivos como el síndrome de intestino irritable y la dispepsia funcional.

Estos inconvenientes podrían reducirse consumiendo el trigo adecuadamente fermentado, así como las legumbres cocinadas tras remojo de toda la noche.

Carencias y soluciones:

Vitamina B12:

Es, sin duda, la vitamina que más crítica resulta y que mas se debe vigilar en una alimentación vegana. La carencia de esta vitamina provoca “anemia megaloblástica”, un elevado riesgo de enfermedad cardiovascular y lo más peligroso, daño neuronal.

Aunque ciertas algas marinas, como la espirulina, y algunas setas son alimentos que se consideraron fuentes de vitamina B12, se descubrió que lo que contienen son formas químicas parecidas pero sin función vitamínica. Son los llamados “Análogos inactivos de vitamina B12”.

Sí que se han encontrado pequeñas cantidades de vitamina B12 activa en las algas “chlorella”, pero se trata de cantidades muy reducidas y su aporte a través de ellas implicaría un coste demasiado elevado. Por lo tanto, hoy por hoy, no hay alimentos de origen vegetal que garanticen un aporte adecuado de vitamina B12 activa y por este motivo, se recomienda la suplementación de vitamina B12 en todas las personas que llevan a cabo una alimentación vegana.

Centrándonos en el periodo de lactancia, hasta los 6 meses la leche materna de una madre vegana, aporta la vitamina B12 necesaria, siempre y cuando esta se suplemente adecuadamente (30-100 µg/día). Y cuando se inicia la alimentación complementaria, es imprescindible suplementar con las siguientes dosis diarias: 5-20 µg de 6 a 11 meses, 10-40 µg de 1 a 3 años, 13-50 µg de 4 a 8 años, 20-75 µg de 9 a 13 años y 25-100 µg más de 14 años(16).

El Calcio:

Si en una alimentación vegana no se ingieren alimentos derivados de animales, podría ser un problema suplementar las necesidades de calcio durante la etapa infantil. Sin embargo, existen varios vegetales que contienen una buena cantidad de calcio y con una excelente biodisponibilidad. Por ejemplo, una cucharada sopera desemillas de sésamo aporta la misma cantidad de calcio que un vaso de leche.

Para los niños, introducir en la alimentación semillas de sésamo, tostadas y trituradas para mejorar la absorción de este mineral. Un plato de brócoli también aporta la cantidad de calcio equivalente a un vaso de leche, y en este caso, con un porcentaje de absorción que duplica al de la leche.

Ácido DHA:

Es un ácido graso omega 3 de cadena larga muy importante durante la etapa infantil para el desarrollo, especialmente para el desarrollo del sistema nervioso. La recomendación los veganos, es el consumo de aceite de lino (1 cucharada de postre), o bien, unos 15 g de nueces al día. Estos alimentos aportan ácido alfa-linolénico, que debe transformarse en nuestro cuerpo en DHA.

El problema reside en que esta transformación es muy baja: apenas alcanza el 1% en niños (y aún menos en adultos). Y pese a que no se han descrito problemas asociados a este hecho, es recomendable utilizar un suplemento de DHA vegano obtenido a partir de microalgas.

Hierro, zinc y yodo:

La cantidad de hierro y de zinc en alimentos de origen vegetal es menor, pero no hay más incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianos que en omnívoros. Pero para evitar deficiencias tanto de hierro como de zinc, se recomienda el consumo de semillas germinadas, semillas oleaginosas (destacando las semillas de sésamo o de calabaza)previamente tostadas y las legumbres remojadas y cocinadas, así como evitar el consumo de inhibidores de su absorción presentes en el té o el café junto con las comidas.

En cuanto al yodo, debe asegurarse en personas veganas, es un mineral presente en todos los productos del mar. La fuente más conocida y accesible es la sal yodada, aunque también se pueden utilizar pequeñas cantidades de algas marinas como fuente de este mineral, pero deben consumirse en cantidades muy pequeñas (menos de un gramo al día de peso seco) para evitar el exceso de yodo que contienen estas algas.

Vitamina D:

La deficiencia de vitamina D es habitual en toda la población, ya sea vegana, vegetariana u omnívora. El miedo a la aparición del cáncer de piel y su posible relación con la exposición solar hace que esta se haya reducido enormemente en nuestro entorno.

Una exposición solar adecuada, (frecuente y de corta duración), debería recomendarse para todos los niños (también adultos). Se pueden tomar suplementos de esta vitamina.
Existen dos tipos de vitamina D:

  1. La vitamina D3, que está presente en alimentos como el huevo o el pescado azul y es la que encontramos en la mayoría de suplementos, extraída de la lanolina de la lana de la oveja (por lo tanto, no apta para veganos).
  2. Y por otro lado, la vitamina D2, que está presente en algunas setas y levaduras. La vitamina D3 es más eficaz para revertir un déficit de esta vitamina, por lo que resulta importante saber que existen suplementos de vitamina D3 para veganos, normalmente extraídos de líquenes.

Ser vegano es una opción de vida, pero son los profesionales de la sanidad quiénes deben aconsejar y asesorar con el objetivo de lograr una buena nutrición.

Los principales riesgos que puede entrañar una alimentación vegana son por déficit de los nutrientes. Todos ellos pueden ser aportados a través de una alimentación bien planificada, a excepción de la vitamina B12 que deberá suplementarse en todos los casos.

Siempre hay que suplementar, y esa debe ser la recomendación en cualquier persona vegana, se recomienda valorar nivel de vitamina B12 debido a que puede haber problemas que dificulten su absorción (tanto en veganos como no veganos).

Por desgracia, nos encontramos con el problema de que los análisis sanguíneos de esta vitamina no diferencian entre análogos activos e inactivos, por lo que la valoración del estatus de vitamina B12 no puede llevarse a cabo únicamente a través de una determinación sérica de esta vitamina. Es necesario hacer, además, otras pruebas que aseguren los niveles adecuados de vitamina B12 activa.

Proteínas:

Aunque no existe una recomendación proteica específica para la población vegana, esta debería ser superior al resto, puesto que la digestibilidad y el índice aminoacídico de la proteína vegetal son menores.

La soja y los garbanzos:

Poseen proteína completa, no siendo necesaria la combinación con otros alimentos para completarla. En cambio, el resto de legumbres son ligeramente deficitarias en aminoácidos azufrados, y conviene que se combinen con una pequeña cantidad de cereal, fruto seco o semilla oleaginosa.

En el caso de los niños, para mayor seguridad es preferible hacer la complementación proteica en la misma comida (en adultos, en cambio, puede hacerse a lo largo del día).

Las legumbres se pueden introducir en forma de humus u otros patés, en ensaladas, en guisos, en purés, en pasteles, etc. y se digieren mejor si se cocinan en casa de la forma tradicional, dejándolas toda la noche a remojo.

El uso de la soja y sus derivados como el tofu, el tempeh o la soja texturizada, son muy utilizados entre la población vegana como fuente proteica, no obstante, existen datos suficientes para, al menos, moderar su consumo.

Los frutos secos y las semillas oleaginosas:

Son también una buena fuente proteica y el remojo de unas 8 horas mejora su digestión.

Los pistachos y las semillas de girasol tienen proteína completa, mientras que el resto de frutos secos y semillas requieren de la combinación con alguna legumbre.

Otra fuente proteica utilizada es un derivado del trigo, el seitán:

Que se puede consumir pero teniendo en cuenta la elevada cantidad de gluten que contiene.

Es importante resaltar, que actualmente podemos encontrar una gran oferta comercial de hamburguesas, nuggets, croquetas y otros ultra procesados vegetales especialmente dirigidos a este colectivo.

Estos productos ultra procesados deben consumirse cuanto menos mejor, optando idealmente por alimentos frescos, de proximidad y sin procesar o mínimamente procesados.

Extraído de: Dieta vegana en la infancia

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